Sardina je već decenijama prisutna na trpezama širom Mediterana, ali tek poslednjih godina sve više stručnjaka za ishranu ističe njene zdravstvene prednosti. Iako spada među jeftinije vrste ribe, po nutritivnoj vrednosti može da stane rame uz rame sa mnogo skupljim morskim specijalitetima.
Ova mala plava riba bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova. Redovna konzumacija sardine može pomoći u održavanju normalnog nivoa holesterola, smanjenju upalnih procesa u organizmu i zaštiti krvnih sudova. Upravo zbog toga mnogi nutricionisti preporučuju da se na jelovniku nađe barem jednom nedeljno.
Pored omega-3 masnih kiselina, sardina sadrži visokokvalitetne proteine, vitamin D, vitamin B12, kalcijum, fosfor i selen. Zanimljivo je da sardine koje se jedu sa sitnim kostima predstavljaju odličan prirodni izvor kalcijuma, što je posebno važno za starije osobe koje žele da očuvaju zdravlje kostiju.
Mnogi stručnjaci smatraju da omega-3 masne kiseline mogu imati pozitivan uticaj i na funkcije mozga. Zbog toga se sardina često povezuje sa boljim pamćenjem, koncentracijom i očuvanjem mentalnih sposobnosti tokom starenja. Naravno, nijedna namirnica nije čudesni lek, ali pravilna i uravnotežena ishrana može značajno doprineti opštem zdravlju.
Još jedna prednost sardine jeste to što se nalazi niže u lancu ishrane morskih organizama, pa uglavnom sadrži manje teških metala u poređenju sa nekim većim vrstama ribe. To je dodatni razlog zbog kojeg je mnogi smatraju odličnim izborom za redovnu upotrebu.
Kada je reč o pripremi, sardina ne zahteva mnogo vremena niti komplikovane sastojke. Upravo u jednostavnosti leži tajna njenog odličnog ukusa.
Jednostavan recept za pečene sardine
Sastojci:
- 1 kg svežih sardina
- 3 kašike maslinovog ulja
- 3 čena belog luka
- sok od jednog limuna
- malo peršuna
- so i biber po ukusu
Priprema:
Sardine dobro očistite i operite, a zatim ih osušite papirnim ubrusom. U posebnoj posudi pomešajte maslinovo ulje, sitno iseckan beli luk, limunov sok, so i biber. Dobijenom marinadom prelijte ribu i ostavite da odstoji oko 20 minuta.
Rernu zagrejte na 200 stepeni. Sardine poređajte u pleh obložen papirom za pečenje i pecite približno 20 minuta, odnosno dok ne dobiju lepu zlatnu boju. Pred kraj pečenja pospite ih svežim peršunom.
Ovako pripremljena sardina odlično se slaže sa kuvanim krompirom, blitvom, svežom salatom ili integralnim hlebom. Obrok je lagan, ukusan i bogat hranljivim materijama koje organizmu mogu biti od velike koristi.
Iako ne postoji jedna namirnica koja sama može da garantuje dobro zdravlje, sardina je svakako među najboljim izborima kada želite da obogatite ishranu kvalitetnim proteinima, korisnim mastima i važnim vitaminima i mineralima. Zato nije iznenađenje što je mnogi smatraju jednom od najzdravijih riba koje se mogu naći na našim trpezama.